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Mountain bike. Teoria dell'allenamento

Velocità, tenacia, forza e tecnica: come pedalare verso nuovi traguardi grazie a strategie di programmazione atletica e di mental training

«Se sei alla ricerca di uno sport che aiuti nella tonificazione di tutto il corpo, che metta alla prova il tuo senso dell’equilibrio, la tua capacità di prendere decisioni in modo immediato e di adattarti velocemente alla situazione o se desideri semplicemente far fatica, da solo o con amici, in ambienti naturali mozzafiato, la mountain bike fa davvero per te. Se poi tutto ciò lo puoi fare in modo più coscienzioso e vuoi scoprire di più di questo magnifico sport e della perfetta sintonia che si può instaurare con il tuo corpo e la tua mente… beh, allora leggiti attentamente questo libro!».
Con questa premessa Eros Grazioli apre il terzo e più recente volume della sua ‘trilogia’ dedicata all’allenamento delle attività outdoor, dopo il grande successo dei manuali su scialpinismo e skyrunning.
La caratteristica che rende unica l’opera di Grazioli è proprio la chiarezza del linguaggio, frutto di un costante dialogo sul campo con atleti di alto livello, ma anche con semplici appassionati in cerca del consiglio giusto per progredire e raggiungere i propri obiettivi. E soprattutto l’interscambio tra discipline diverse, ma con un minimo comune denominatore, quello dello sforzo fisico in mezzo alla natura. In questo manuale, come da tradizione della collana Specialist, non mancano precise foto-sequenze degli esercizi, tabelle dettagliate e divise per periodo e per livello, tutti i consigli per l’alimentazione ed integrazione ed un imperdibile capitolo sul mental training e la motivazione.

Ecco l’indice dell’opera.

– PREMESSA

– CAPITOLO 1: IL BIKER MODERNO: ANATOMIA E FISIOLOGIA

1.1 Capacità condizionali

1.2 Capacità coordinative

1.3 Capacità tecniche

1.4 Analisi del biotipo: il campione di MTB

– CAPITOLO 2: IL MEZZO: VERSATILITA’ E LEGGEREZZA

2.1 Origine della MTB

2.2 Evoluzioni tecniche

2.3 I muscoli della pedalata: aspetti biomeccanici

2.4 Una MTB su misura

– CAPITOLO 3: L’UOMO: POTENZA E CONTROLLO

3.1 Principi generali del MTB training

3.2 La periodizzazione

3.3 Le regole di un recupero perfetto

3.4 Heart rate training

3.5 La valutazione funzionale: i test

3.6 Test da campo

3.7 Zone cardiache di allenamento

3.8 Interpretare i risultati dei test: l’autovalutazione

3.9 Esigenze specifiche: le donne, i giovani e i veterani

3.10 Pedalare fa bene all’amore? “Sex and the bici”

– CAPITOLO 4: LA PROGRAMMAZIONE: STRATEGIA E DEDIZIONE

4.1 Il periodo introduttivo

4.2 Il periodo fondamentale

4.3 La fase “di gara”

4.4 Il periodo di transizione

4.5 Esempi di Microciclo: periodo Introduttivo, Fondamentale e di Gara

4.6 MTB o bici da strada?

4.7 Il riscaldamento pregara

4.8 Il diario di allenamento

– CAPITOLO 5: IL POTENZIAMENTO: SOLIDITA’ ED EUTONIA

5.1 Presupposti per un potenziamento fruttuoso

5.2 In palestra

5.3 A corpo libero o con piccoli attrezzi

5.4 Il potenziamento in bici

5.5 Lo stretching specifico

– CAPITOLO 6: MTB E ALIMENTAZIONE: ENERGIA E AGILITA’

6.1 La dieta di tutti i giorni

6.2 L’idratazione in allenamento e in gara

6.3 Alimenti diversi per allenamenti diversi

6.4 Cosa mangiare prima, durante e dopo la gara

– CAPITOLO 7: LE QUALITA’ MENTALI: CONCENTRAZIONE E DETERMINAZIONE

7.1 Il miglior investimento che puoi fare non è la tua bici, sei tu!

7.2 Ti hanno mentito: non basta pedalare

7.3 Perché sei più forte di quello che pensi di essere

7.4 Self talking e visualizzazione…funzionano? Si!

7.5 Esalta il tuo potenziale ma non perdere di vista il tuo limite

– APPENDICE 1

Come leggere gli esami del sangue

– CONCLUSIONI