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Trail running & ultra trail

Programmazione dell'allenamento e strategia di gara. Consigli pratici e spunti scientifici adatti a tutti

Nuova edizione del manuale best-seller per l’allenamento al trail running. Nuovo formato, nuova grafica, contenuti aggiornati e nuove tabelle di allenamento.

«Trail running non è solo corsa e allenamento, ma è anche tecnica, tattica, alimentazione, sonno, testa.  Analizzando il tipo di prestazione da svolgere è possibile costruire un modello che ci permette di conoscere quali sono i parametri più importanti per raggiungere l’obiettivo prefissato». Così Nicola Giovanelli introduce il modello prestativo del trail running, in uno dei capitoli cardine di questo manuale.

L’autore, oltre ad essere atleta di spicco di questa disciplina nel panorama nazionale e non solo, vanta un PhD in fisiologia e biomeccanica dell’esercizio fisico, materie per cui svolge il ruolo di ricercatore presso l’Università di Udine. È anche preparatore atletico e si occupa dell’allenamento di numerosi atleti. Dall’incrocio tra l’esperienza accademica e la pratica ad alto livello sul campo nasce questo manuale ricco di consigli per ogni genere di trail runner, da chi vuole avvicinarsi alle lunghe distanze a chi punta a migliorare le proprie prestazioni o addirittura intende avvicinarsi a questo affascinante mondo.

Il testo è corredato da dettagliate foto-sequenze, precise tabelle per la periodizzazione dell’allenamento, approfondimenti su mental training, alimentazione e integrazione, tattica di gara, overtraining, tempi di recupero, attrezzatura e adattamenti ambientali.


INDICE

Introduzione 

CAPITOLO 1 – IL TRAIL RUNNING: COS’È
Trail running, Skyrunning, Corsa in montagna: quali differenze?
Il trail running
I valori del trail running
Calcoli punteggi ITRA

CAPITOLO 2 – ASPETTI BIOENERGETICI
Telaio e motore
Energia e movimento

CAPITOLO 3 – IL MODELLO PRESTATIVO
Trail: il modello prestativo
Prestazione e allenamento
Fattori limitanti la prestazione di resistenza
Trail running e consumo energetico: quanto costa correre e camminare?

CAPITOLO 4 – TEST DI VALUTAZIONE FUNZIONALE
I test
Tipologie di test
Test da laboratorio
– Incrementale con misurazione di O2 e CO2
Test da campo
– Test Conconi
– La gara “test”
– Test di Billat dei 6 minuti
Test per la corsa in salita
– Test incrementale in salita
– Test di salita continua
Parametri per la corsa in salita: la velocità ascensionale media (VAM)
L’importanza dell’allenamento in pianura
Come interpretare i risultati dei test
Le zone di allenamento (target zone)

CAPITOLO 5 – ALLENAMENTO
La pianificazione dell’allenamento
La periodizzazione
– Periodo preparatorio
– Periodo agonistico
– Il tapering
– Periodo di transizione
La programmazione dell’allenamento
La singola seduta

CAPITOLO 6 – TIPOLOGIE DI ALLENAMENTO
Metodi di allenamento per il trail running
Metodi del carico prolungato
Metodi ad intervalli
L’allenamento e l’importanza della forza
Allenamenti specifici per la forza
L’allenamento per la corsa in discesa
Un allenamento speciale: l’allenamento in quota

CAPITOLO 7 – LA COMPONENTE MENTALE NEL TRAIL RUNNING
Allenare la mente
Il ruolo della fatica e il pacing

CAPITOLO 8 – IL RECUPERO
Il recupero post-attività
Accelerare il recupero: è possibile?
Infortunarsi meno è possibile?

CAPITOLO 9 – OVERTRAINING E OVERREACHING
Quando ci si allena troppo (e male)

CAPITOLO 10 – L’UTILIZZO DEI BASTONCINI, DAI VERTICAL AGLI ULTRATRAIL
Bastoncini o non bastoncini: l’eterno dilemma
La tecnica corretta

CAPITOLO 11 – CURARE I DETTAGLI
L’abbigliamento per il trail running
Le scarpe da trail: minimal vs. oversize
I calzini
I guanti
Orologio GPS
Gli occhiali
Correre di notte

CAPITOLO 12 – GESTIONE DELLA GARA
Preparazione tecnico/tattica alla gara
Alimentazione e gestione alimentare delle gare di lunga durata
Idratazione: quanto e quando bere
Integrazione in allenamento e in gara
Problemi gastrointestinali e performance

CAPITOLO 13 – ADATTAMENTI AMBIENTALI
La prestazione di resistenza e le condizioni particolari
Caldo
Freddo
Alta quota

CAPITOLO 14
Dalla teoria alla pratica: alcuni programmi di allenamento
Tabelle di allenamento

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